masz 5 lat stażu wiec wiesz co i ile na ciebie dziala, wiec ogranicze sie do ew. kolejnosci PN Barki 1.wyc przod 3s 2.wymachy bokiem stojąc 3s wznosy nie wymachy 3.wymachy bokiem opad 3s Kaptury z plecami w PT Lub 1.un.wzdłuż tułowia 3s lepszy ten 1 trening 2.wymachy bokiem opad 3s 3. Kaptury z hantlami 3s OK reszta
[...] ze sztangą 3x8 6. Wymach sztangielką w oparciu nogą o ławkę 3x8/wywal 7. Przyciąganie do klatki siedząc, ściągając łopatki 3x8/to bym dał przed prostowniki Dzień 3: barki + nogi 1. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 2. Wypychanie nóg na suwnicy 3x8 3. Unoszenie hantli w opadzie 3x8 4. Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x8 5. Unoszenie [...]
[...] wąsko 10/8/6wywal 2.Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 12/10/8 3.Francuzkie sztangielką 12/12/12wywal 4.Pąpki na poręczach 3x max III dzieńnajpierw nogi pozniej barki Bary 1.Wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8 2.Bokiem w górę ze sztangielkami 12/12/12 3.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8wywal 4.Bokiem w górę w opadzie [...]
możesz prostować rece stojąc, trzymając drążek nachwytem bądź podchwytem (triceps) allahy(brzuch) możesz robić też barki (widziałem kiedyś na siłce) stoisz przodem do drążka łapiesz go wyprostowanymi rekami i ściągasz w dół (barki) Zmieniony przez - bronkz w dniu 2010-04-10 20:47:18
może być ostateczny plan taki. stwierdziłem że pompki w podporze tyłem są za ciężkie gdyż jak zrobiłem 15 powtórzeń tych pompek nawet bez obciążeń czuje że jest ciężko, że jak będe robił progresje o 10 % to nie wyrobie dalej , a przecież cykl zaczyna się od 60-70% max.ciężaru.(może zamiast tego być wyciskanie francuskie?) stwierdziłem też że [...]
Dzien 1 Klata + Triceps 1. wyciskanie w leżeniu na ławce płasko 4 serie x 8 2. wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 4 s. X 8 3.rozpiętki na maszynie buterfly 3/10<NIE LEPIEJ NA LAWCE ZWYCZAJNE/ 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 8 NIE LEPIEJ LAMANA? 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/8 DZIEŃ 2 - WOLNE DZIEŃ 3 [...]
Co można w planie zmienić Klatka wycisk lezac wycisk hantli rozpietki biceps uginanie hantli supinacja uginanie stojac barki Military press podnoszenie bokiem triceps francuskie lezac sztanga pompki tylem plecy podciaganie na drazku (nie dam rady zrobic 12 to 3xmaks ) wioslowanie hantelka uginanie tulowia lepiej MC szrugsy nogi przysiad wspiecia [...]
A co byscie powiedzieli o takim treningu?: Jakos mnie kusi ten priorytet na ramiona PONIEDZIAŁEK PLECY •podciaganie na drążku szeroko 3xmax •sciąganie do karku 12-10-10-8 •wiosłowanie sztangą 12-6-6-6 •podciaganie sztangielki do boku 10-10-10 •wyciąg dolny wąsko 15-15-12-12 TYŁ BARKÓW [...]
Zakres powtórzeń 12-8 Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie [...]
[...] klata + plecy wl 5 seri 8 pow wyciskanie hantli skos 4 serie 12-15 powt pompki 5 seri 30 pow wioslowanie sztanga 5 seri 10 pow mc 4 serie podciaganie jak mialem jeszcze sile barki biceps: wyciskanie sztangi siedzac 5 seri 10 pow unoszenie sztangi wzdluz tl 4 serie 10 pow uginanie ramion ze sztanga 5 seri 10 pow uginanie ramienia siedzac w [...]
Jakby się uprzeć to unoszenia unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x10 unoszenie sztangli do przodu do gory 4x10 To są ciagi pul bo ciągniesz cieżar, wg mnie barki przeładowane względem klatki, To samo na plecy jedno ćwiczenia na biceps dwa
Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 *10-12 Rozpiętki 4* 10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4* 8-10 Pompki 4 * 10-12 Dzień drugi (wtorek) wolne Dzień trzeci (środa): Wolne Dzień czwarty (czwartek) Barki Wyciskanie sztangielek 4 *14-16 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4*14-16 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*14-16 [...]
Dziwne połączenie, jeśli decydujesz się na trenowanie bic+tric rezygnując z klasycznych rozwiązań (tric+klatka, bic+plecy, nogi+barki) to zrób bic+tric, klatka+przednie i boczne aktony barków, plecy + tylnie aktony barków i kaptury, nogi i łydki. Co do planu: W klatce nie wiem czemu dublujesz skos, wystarczą 3ćw po 4 serie, W treningu tricepsa 6 [...]
A jakby zamiast tego fbw wrzucić na piątek brzuch i przedramie to byłoby dobrze czy coś innego? A ćwiczenia na te trzy dni Klatka-wyciskanie leżąc że sztanga Rozpietki Wyciskanie hantli na lawce o skosie dodatnim Triceps-wyciskanie francuskie Wyciskanie na wąskim uchwycie Wyciskanie zza karku Biceps uginanie ramin hantlami z rotacja Uginanie [...]